تمرین های آرامش دهنده (شل سازی عضلات)

آموزش اتوژنیک :

چند حس فیزیولوژیک وجود دارد که معمولاً به همراه پاسخ شل سازی واقع می شود .سنگینی در بازوها و پاها ، احساس گرمی در بازوها و پاها ، ضربان آهسته تر ، تنفس آهسته تر و یک سردی خاص در پیشانی از این نوعند .چون افکار شما تاثیر فوق العاده ای روی بدنتان دارد .می توانید سطح شل شدن را با آنچه به خود می گویید تحت نظارت قراردهید می توانید به حالت ارامش دست پیدا کنید. این تمرین بر اساس کار .اچ بنسبون مبتنی است

1- احساس سنگینی در بازوها و پاها

2- احساس گرمی در بازوها و پاها

3- پایش ( کنترل ) و تنظیم قلب

4- پایش تنفس

5- پیشانی سردتر

* آمادگی

در محیطی عاری از هرگونه مزاحمت به راحتی بنشینید .بیست دقیقه را به این تمرین اختصاص دهید . قبل از شروع ، دستور العمل ها را بخوانید تا توالی پیشنهادها در ذهنتان روشن باشد . چشمانتان را ببندید و با نگرشی غیر فعال ، هدف را در خود ایجاد کنید ابتداد شاید نتواید به تمام احساسات مورد نظر دست یابید .. این کاملاً طبیعی است آرام باشید و به تمرین ادامه دهید ، بی گمان خیلی زود تمام احساسات را تجربه خواهید کرد.

توجه :اگر این تمرین را به گروهی از ورزشکاران ارائه می دهید ..متن تمرین را اهسته و با صدار آرام بخوانید . چند نقطه (...) مکثی 2 الی 3 ثانیه ای را نشان می دهد. اگر خودتان از متن استفاده می کنید ضبط کردن صدایتان انجام دستورها را اسانتر می کند .

اجرا :

1- سنگینی اعضاء : جملات زیر را چندین بار به مدت 4 دقیق برای خود تکرار کنید :

" دستان من دارند خیلی سنگین می شوند ...دارند سنگین تر می شوند....

بازویم دارند سنگین تر و سنگین تر می شوند ...

پاهایم دارند سنگین تر و سنگین تر می شوند . می توانم سنگینی را که در طول دستان ، بازوها و پاهایم حرکت می کند .حس کنم – سنگین ترو سنگین تر

2- گرمی در اعضاء: باری چهار دقیقه جملات زیر را برای خودتان تکرار کنید :

"دستانم دارند گرم می شوند ..دارندگرمتر وگرمتر می شوند ..گرما دارد در طول بازوهایم منتشر می شود گرمترو گرمتر ، پاهاو مچ پاهایم دارند گرمتر و گرمتر می شوند

3- تنظیم قلب جملات زیر را به مدت چهار دقیقه تکرار کنید

قلبم دارد کندتر و منظم تر می شود ....دارد کندترو کندتر می زند ..کندتر و ثابت تر ..ضربان قلبم دارد بیشتر و بیشتر کند می شود ..کند تر و کندتر ...

4- تنظیم تنفس : این جملات را نیز به مدت 4 دقیقه تکرار کنید

تنفسم دارد کندتر و منظم تر می شود ....کندترو کندتر... تنفسم خیلی عمیق کند و منظم است

5-سردی در پیشانی : مانند قبل این جملات راتکرار کنید

پیشانی ام دارد سردتر می شود ...دارد سردتر و سردتر می شود ...سردترو سردتر

آموزش تنظیم تنفس :

آمادگی :

اجرا:

1- به آرامی تا جهار بشمارید و از طریق بینی نفس عمیق بکشید و مطئمن شوید که دیافراگم تان ره هنگام نفس کشیدن بزرگ می شود .یک دستتان را روی دیافراگم یا پایین شکمتان یگذارید و همانطور که نفس می کشید بزرگ شدن آن راحس کنید .این روند باید آسان و راحت و بدون زحمت باشد .شکم وقسمت پایین شکمتان باید بعد از اتمام نفس کشیدن بیرون بیاید.

2- کمی مکث کنید

3- از طریق دهانتان خیلی آهسته و آرام نفستان را برون دهید همان طوری که این کار را می کنید آهسته تا 10بشمارید . ممکن است صدایی مانند آ... به هنگام برون دادن نفستان بشنوید .بازدم و شمارش باید بی زحمت باشد.

4- مراحل 1 تا 3 را چندین بار برای یک مدت تمرین 5 دقیقه تکرار کنید .

(این تمرین از جمیز لوهر (1982 ) گرفته شده است

تمرین های شل کردن عضلات به شیوه پیشرفته به شما کمک می کند که

1- فشار مسابقه را تحمل کنید

2- به لحاظ فیزیولوژیک میزان حرارت بدن را در بین و پس از رویداهای ورزشی پایین بیاورید

3- تمرکز مناسبی داشته باشید