لیموترش

تنها یک عدد لیموترش، بیش از نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تامین می کند و باعث افزایش کلسترول مفید و تقویت استخوان می شود. فلاوانوئید موجود در لیموترش مانع از رشد سلول های سرطانی و عملکرد ضدالتهابی آن می شود. نتایج بررسی ها نشان می دهد، افزودن آب یا یک برش لیمو به چای، باعث افزایش 80درصدی توان بدن در جذب آنتی اکسیدان موجود در چای می شود.

کلم بروکلی

یک ساقه متوسط کلم بروکلی بیش از 100 درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین K و تقریباً 200درصد نیاز بدن به ویتامین C را تامین می کند. این دو ویتامین ماده مغذی برای شکل گیری استخوان به حساب می آید. باید این گیاه را به شکل خام مصرف کرد زیرا در صورت بخارپز یا آب پز کردن این سبزی تنها66 درصد مواد مغذی آن باقی می ماند.

شکلات تلخ

مصرف روزانه شکلات تلخ فشار خون را در افراد سالم کاهش می دهد. پودر کاکائو غنی از فلاوانوئید نوعی آنتی اکسیدان کاهش دهنده کلسترول مضر و افزایش دهنده کلسترول مفید است. هر یک تخته شکلات تلخ حاوی 53.5 میلی گرم فلاوانوئید است در حالی که شکلات شیری حاوی کمتر از 14 میلی گرم فلاوانوئید است.

ماهی سالمون

این ماهی منبع عالی اسید چرب امگا3 است که با کاهش خطر افسردگی، بیماری قلبی و سرطان ارتباط دارد. حدود 84 گرم ماهی سالمون، 50درصد نیاز روزانه بدن به نیاسین را تامین می کند. نیاسین در پیشگیری از آلزایمر و تقویت حافظه موثر است. مصرف ماهی های رودخانه های آزاد و دریایی بهتر از ماهی های پرورشی است.

گردو

گردو نسبت به دیگر مغزهای خوراکی حاوی بیشترین میزان اسید چرب امگا3 است. امگا3، باعث بهبود خلق و خو، می شود. از طرفی این چربی، با سرطان مقابله و از پوست در برابر آسیب های نور خورشید محافظت می کند. خوردن مقداری گردو به عنوان دسر الگوی خواب را تنظیم می کند، زیرا این مغز خوراکی حاوی آنتی اکسیدانی به نام ملاتونین است.

آ واکادو

این میوه سرشار از چربی های سالم است و تا 22درصد کلسترول خون را کاهش می دهد. تنها یک عدد آواکادو حدود بیش از نیمی از فیبر و 40درصد از فولات مورد نیاز روزانه بدن را تامین می کند. فولات، خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد و افزودن آن به سالاد باعث افزایش جذب 3 تا 5 برابری مواد مغذی مانند بتاکاروتن می شود.

سیر

سیر یک ماده ضدبیماری قوی است که مانع از رشد باکتری ها از جمله ای کولای می شود.«آلیسین» نوعی ترکیب در سیر دارای خاصیت مهم ضدالتهابی است و در کاهش دادن کلسترول خون موثر است. توجه داشته باشید سیر تازه له شده، بیشترین میزان آلیسین را رها می کند. همچنین پخت بیش از 10دقیقه سیر، باعث از بین رفتن مواد مغذی آن می شود.

اسفناج

حاوی لوتئین و زیزانتین است که هر دو از آنتی اکسیدان های مهم و تقویت کننده چشم است. نتایج بررسی های اخیر نشان می دهد اسفناج از تمامی میوه ها و سبزیجاتی که با سرطان مقابله می کند، موثرتر است.

لوبیا

مصرف حبوبات از جمله لوبیا، عدس و نخودسبز به میزان 4 بار در هفته خطر بیماری قلبی را تا 22 درصد کاهش می دهد. علاوه بر این، خطر بروز سرطان سینه نیز کاهش می یابد.هر چه رنگ لوبیا تیره تر باشد، مقدار آنتی اکسیدان آن بیشتر است. به عنوان مثال، پوست لوبیا سیاه 40 برابر آنتی اکسیدان بیشتری از پوست لوبیا سفید دارد.

سیب زمینی

هر یک عدد سیب زمینی حاوی 66 میکروگرم فولات تشکیل دهنده استخوان است که تقریباً در یک پیمانه اسفناج یا کلم بروکلی وجود دارد. مصرف روزانه یک عدد سیب زمینی شیرین، تقریباً 8 برابر ویتامین A مورد نیاز بدن را تامین می کند. نتایج بررسی ها نشان می دهد، با سرد شدن سیب زمینی پس از پخت نشاسته ضدچاقی در آن تولید می شود. در واقع با مصرف سیب زمینی سرد، بدن حدود 25 درصد چربی بیشتری می سوزاند.